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阜新走走更健康,但你知道每天走多少步最好吗
来源:新乡现代妇科医院 作者:新乡妇科 发表时间:2021-03-26 点击数:

走走更健康,但你知道每天走多少步最好吗?


你一天能「走」多少步?


有的达人每到周末就能刷出一个全程马拉松,轻轻松松 60 000 多步;平常坚持跑步的,日均 20 000 步也算常态。不过呢……




这种动不动就九万多步的,把手机手环丢到了洗衣机里,以为我们不知道吗?


给狗狗栓上了手环到处遛,以为我们不知道吗?




逛街的比跑步的步数要多得多,小短腿比大长腿的步数要多得多,以为我们不知道吗?




多动动多走走是好,但如果你不知道多少步才是真的好,这问题可不小。



问题 1

手机一万步 ≠ 运动一万步


只要手机或手环的位置变了、重心动了,手动脚不动也会产生「步数」,然而这并没有什么用。



问题 2

「周末勇士」千万别逞能


有些人平时没时间运动,只能在周末做大量运动,我们叫他们「周末勇士」。


最常见的后果是,后续会有明显的肌肉酸痛。


更严重的是,很容易脚踝扭伤、腿部肌腱拉伤断裂、小腿前侧疼痛、各种膝盖损伤、网球肘……


受伤 5 分钟,休息 100 天,基本就可以跟运动说白白了。




问题 3

运动量过大,可能伤关节


很多朋友的活动量,跟自己的身体情况不相匹配。


那问题来了,到底多少步才算好呢?



关键 1

追求有效运动


中国目前的健康建议,成年人每天应累计进行相当于步行 6 000 步的中等强度身体活动。


所以,建议以 6 000 步作为一个健康目标。




如果是刚开始锻炼的,可以先以 5 000 步为每日目标,让身体慢慢习惯运动。如果体力(和时间)充足,再逐渐挑战以 10 000 步来要求自己。


真正有效的步数,应当来自于有效运动,要达到中等强度以上。一个简单的判断标准,是运动心率:


  • 健康且体质较好的,心跳可以控制在 120~180 次/每分钟;

  • 中老年或慢病人群,心跳大致控制在(170 - 年龄)~(180 - 年龄)。



关键 2

科学分阶段循序渐进



同样的距离,跑步比走路的步数要少,但是跑步要有效得多,就在于跑步的速度、心率和强度都高很多。


这么尝试:


第一阶段:坚持快走,试着从 10 分钟 1 000 步的速度,再提升到 10 分钟 1 000 米;


第二阶段:快走改为慢跑,试着连续跑 3 公里;




第三阶段:制定一个跑步训练计划,争取每周运动 3~5 天,但每周比上一周增加的跑步量不超过 10%;


第四阶段:逐渐提升到能连续跑 5 公里甚至更远。


到周末的时候,还可以参加一些城市健康跑活动,能和更多的人一起享受运动乐趣。



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